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Treten wie die Weltmeister


Zwei Arme und zwei Beine hat der Mensch, soweit so gut. Aber symmetrisch, wie ein Geo-Dreieck ist er dann doch nicht. Mal ist das eine Bein kürzer als das andere, das Becken steht schief oder ist verwrungen. – Was sich im Alltag oft kaum bemerkbar macht, wird aber wichtig, wenn man sich auf den Sattel schwingt. Man will schließlich effizient trainieren. Und beim Training mit dem Indoor Bike kommt es dabei auf die richtige Tritt-Technik an, auf den „runden Tritt“, wie man oft hört.
Dieser „runde Tritt“ bedeutet, dass die Pedaldrehung von jedem Bein zur Hälfte angetrieben wird und dass die Kraft gleichmäßig auf die gesamte Pedaldrehung verteilt wird. Während ein Bein also auf das Pedal drückt, zieht das zweite Bein das Pedal nach oben. Diese Zugbewegung ist für viele Indoor Cycling Neulinge noch ungewohnt. Deswegen ist es wichtig, sich diese Bewegung bewusst zu machen und genau darauf zu achten, wie sich beide Beine im Zusammenspiel bewegen.
Als Trainer oder Instruktor sollte man also genau auf die Bewegungsabläufe der Indoor Cycler achten. Das wichtigste ist eine gleichmäßige Kraftverteilung, sodass die Pedalbewegungen immer die gleiche Geschwindigkeit haben. Beobachten lässt sich dies am leichtesten in der Seitenansicht.
Stellt man sich die Pedalumdrehung wie der Lauf einer Uhr vor, dann sehen wir auf zwölf und sechs Uhr die neutralen Phasen. Die Schubphase reicht von der zwölf bis zur ein Uhr Position. Druck könnte hier nicht in die korrekte Richtung ausgeübt werden.
Die Druckphase beginnt auf ein Uhr und endet etwa zwischen der sechs und sieben Uhr Position.
Nun beginnt die für uns interessante Zugphase, in der viele Radfahrer aktiv keine Kraft mehr aufbringen. Das gilt auch für die Hubphase, die von der neun Uhr bis zur zwölf Uhr Position andauert. Doch gerade dann muss das hintere Bein aktiv ziehen. – Das muss trainiert werden. Nur so kann eine gleichmäßige Kraftverteilung gewährleistet und das vordere Bein in der Druckphase entlastet werden.
Am besten widmet man sich dieser Herausforderung bei langsamen Trittfrequenzen, um die Bewegungen genau beobachten zu können. Sprunghafte Geschwindigkeitsänderungen muss man vermeiden. Unter Umständen kann es sinnvoll sein, den Workout mit Krafttrainingseinheiten zu ergänzen, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Das sorgt für mehr Stabilität in der Körpermitte und erleichtert die Konzentration auf die Beinbewegung.
Und dieser Aufwand lohnt sich: Die Gelenke werden entlastet, das Training wird effizient und Energiereserven werden für die Phasen aufgespart, in denen es wirklich drauf ankommt.