Indoor Cycling Magazin

Indoor Cycling Trainingsplan

Wer seine Kondition verbessern, seine Körperbeherrschung steigern und sein Leistungsniveau kontinuierlich pushen möchte, braucht beim Indoorcycling einen klug zusammengesetzten Trainingsplan.

Das klassische Trainingsformat für Indoorcycling besteht aus einer Aufwärmphase, die wiederum in einen mentalen und einen physiologischen Teil gegliedert ist, anschließend ein 40 minütiges Training, das unterschiedliche Schwerpunkte haben kann und schließlich einem sogenannten Cool-Down, bei dem man von der gelisteten Anstrengung und den hohen Umdrehungen im Körper allmählich wieder runterkommt.

Das Aufwärmen vor dem Training beginnt nicht erst mit den Stretch-Übungen, sonder vorher schon, mental. Soll heißen, man muss sich genügend Zeitnehmen, und auf Ruhe einstellen, also die modernen Kommunikationsmedien (Handys, Smartphones, Pager usw.) bei Seite legen oder am besten ausschalten um sich komplett auf’s Training auf dem Tomahawk Bike konzentrieren zu können. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Trainings ist unglaublich wichtig, deswegen sollten eine oder zwei Flaschen mit Trinkwasser oder einem Fitnessgetränke bereit- und in griffweite gestellt werden.

Wenn Sie nicht im Studio, sondern daheim trainieren, sollten Sie sich vorher die passende Musik zusammenstellen oder in eine der vorzüglichen Indoorcycling Musik CDs investieren, die von Profis zusammengestellt für jedes Trainingsintervall den passenden Beat anbieten, sie brauchen die CD nur noch in den CD-Player zu schieben.

Das körperliche Aufwärmen beginnt anschließend mit einem ca. 10 Minuten langem, lockeren Treten in die Pedale (ohne Widerstand) und Konzentration auf eine regelmäßige Atmung. Diese Einheit ist wichtig um die Muskeln und die Körpertemperatur aufzuwärmen, so wie Geist und Körper in Einklang zu bringen um anschließend beim Training sich auf das Zusammenspiel beider verlassen zu können.

Der Einklang von Geist und Körper fördert die Konzentration und das Reaktionsvermögen, das bei dem schnell wechselnden Intervallen des Trainings benötigt wird. In dem höchstens 40Minuten anhaltenden Hauptteil können stehende und sitzende Fahrtposition, so wie Berg- und Talfahrten gewechselt werden. Auch der Widerstand und das Tempo werden im Hauptteil geändert, so dass die Muskulatur auf vielfältige Weise trainiert wird.

Nach dem Hauptteil folgt die Abkühlphase, der man unbedingt genauso viel Aufmerksamkeit und Sorgfalt widmen sollte, wie den vorangegangenen beiden Phasen auch. Zunächst wird noch einige Minuten mit einem geringen Widerstand und in langsamen Tempo weitere pedaliert, nun aber wieder verstärkt auf eine ruhige, gleichmäßige und tiefe Atmung geachtet. Zum Schluss werden Dehnübungen auf dem Boden (nicht dem Indoorcycle!) zur Entlastung der beanspruchten Muskeln gemacht, die außerdem schmerzenden Beinen an den Folgetagen entgegenwirken.

Wichtig während der ganzen Zeit ist genügend zu trinken und immer wieder sich seine Leistungsgrenzen bewusst zu machen und sich nicht zu überfordern. Dann wird auch die nächste Fahrt auf dem Indoorcycle wieder Spaß machen und man wird sich fit und zufrieden fühlen.

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